Bewegung im Büro: Kleine Änderungen, große Wirkung

Acht Stunden sitzen. Dann nach Hause fahren (sitzend). Dann auf die Couch (sitzend). Fernsehen. Schlafen. Repeat.

Das ist der Alltag vieler Büroarbeiter. Und es ist ein Problem.

Warum Sitzen schadet

Der Mensch ist nicht für stundenlanges Sitzen gebaut. Unser Körper erwartet Bewegung. Wenn die ausbleibt, passiert Folgendes:

- Muskeln verkürzen sich: Besonders die Hüftbeuger. Das führt zu Fehlhaltungen und Rückenschmerzen. - Der Stoffwechsel verlangsamt sich: Weniger Kalorienverbrauch, schlechtere Blutzuckerregulation. - Die Durchblutung leidet: Besonders in den Beinen. Thromboserisiko steigt. - Die Bandscheiben leiden: Im Sitzen ist der Druck auf die Bandscheiben höher als im Stehen.

Studien zeigen: Wer mehr als 8 Stunden täglich sitzt und sich wenig bewegt, hat ein erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und vorzeitigen Tod.

Klingt dramatisch? Ist es auch.

Die gute Nachricht

Sie müssen nicht zum Marathonläufer werden. Schon kleine Änderungen zeigen Wirkung.

10 Maßnahmen, die wirklich helfen

1. Aufstehen alle 30-60 Minuten

Das Wichtigste: Regelmäßig unterbrechen. Stellen Sie sich einen Timer. Alle 30-60 Minuten aufstehen, ein paar Schritte gehen, sich strecken.

Das muss keine Sporteinheit sein. Zur Kaffeemaschine gehen reicht.

2. Stehend telefonieren

Ein einfacher Trick. Handy klingelt = aufstehen. Das sind mehrere Minuten Stehen pro Tag, ohne dass Sie etwas ändern müssen.

Bonus: Viele Menschen telefonieren im Stehen besser - sie sind wacher und fokussierter.

3. Treppen statt Aufzug

Der Klassiker. Funktioniert aber nur, wenn Sie es wirklich tun.

Mein Tipp: Fangen Sie klein an. Nicht vom Erdgeschoss in den 10. Stock, sondern erstmal ein, zwei Stockwerke. Dann steigern.

4. Walking Meetings

Für Zweiergespräche oder Telefonate: Gehen statt sitzen. Ein Spaziergang um den Block während eines Gesprächs ist besser als eine Stunde im Besprechungsraum.

5. Arbeitswege aktiv gestalten

Mit dem Rad statt mit dem Auto. Eine Station früher aussteigen und gehen. Das Auto weiter weg parken.

Das kostet Zeit, bringt aber Bewegung in den Alltag, die Sie sonst nicht hätten.

6. Höhenverstellbarer Schreibtisch

Eine Investition, die sich lohnt. Wechseln Sie zwischen Sitzen und Stehen. Nicht stundenlang stehen - das ist auch nicht gut. Aber regelmäßig wechseln.

Falls der Arbeitgeber keinen stellt: Fragen Sie nach. Viele Unternehmen bezuschussen das mittlerweile.

7. Mittagspause nutzen

Nicht am Schreibtisch essen. Rausgehen. Ein kurzer Spaziergang nach dem Essen hilft nicht nur gegen Bewegungsmangel, sondern auch gegen das Mittagstief.

8. Meetings im Stehen

Stehmeetings sind kürzer. Das ist kein Zufall. Niemand möchte eine Stunde stehen. Also kommt man schneller zum Punkt.

Gut für die Gesundheit, gut für die Effizienz.

9. Dehnübungen am Arbeitsplatz

Klingt albern, hilft aber: - Schultern kreisen - Nacken dehnen (Kopf zur Seite neigen) - Arme strecken - Im Sitzen Hüftbeuger dehnen

Zwei Minuten alle paar Stunden. Keine großen Sachen.

10. Arbeitsweg umdenken

Wenn möglich: Rad statt Auto. Oder E-Bike. Oder zu Fuß.

Nicht möglich? Dann wenigstens einen Teil aktiv gestalten. Park and Ride, aber das letzte Stück laufen.

Was bringt das konkret?

Studien zeigen: Schon 30 Minuten moderate Bewegung am Tag reduziert das Gesundheitsrisiko durch Sitzen deutlich.

Und: Es muss nicht am Stück sein. Dreimal zehn Minuten zählen genauso.

Das heißt: Die kleinen Maßnahmen summieren sich. Treppe statt Aufzug (2 Minuten). Spaziergang in der Mittagspause (15 Minuten). Stehend telefonieren (10 Minuten). Schon sind Sie bei fast 30 Minuten.

Der häufigste Einwand

"Ich habe keine Zeit."

Doch, haben Sie. Sie haben Zeit zu sitzen. Die Frage ist nur, ob Sie einen Teil dieser Zeit im Stehen oder Gehen verbringen.

Telefonieren kostet immer Zeit - ob sitzend oder stehend. Mittagspause haben Sie sowieso. Der Weg zur Arbeit dauert in beiden Fällen.

Es geht nicht um zusätzliche Zeit für Sport. Es geht darum, vorhandene Zeit anders zu nutzen.

Mein persönlicher Tipp

Fangen Sie mit einer Sache an. Nicht zehn auf einmal.

Wählen Sie die Maßnahme, die am leichtesten in Ihren Alltag passt. Machen Sie die zwei Wochen lang konsequent. Dann fügen Sie die nächste hinzu.

Kleine Schritte. Dauerhaft. Das ist mehr wert als große Vorsätze, die nach einer Woche vergessen sind.